УпраТнСния с гантСлями Π½Π° спину – УпраТнСния Π½Π° спину с гантСлями: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину гантСлями

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Она состоит ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ – ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… (Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ поясницы ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Β Β 

Β 

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ статус. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спиной Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ массивных Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, раскачанныС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ V – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β 

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Ну Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ корсСт, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ).

Β 

Β 

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями:

Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ развития Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины. Вягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅) ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ акцСнтированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° срСдниС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ спины (Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ массивнСС). Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π² мСньшСй стСпСни.

Β 

Β Β Β 

Β Β Β Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π¦Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС максимально ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части спины.

Β Β 

Β Β Β 

Β Β Β 

Бтановая тяга с гантСлями

Бтановая тяга Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу всСй спинС (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Β Β 

Β Β Β Β 

Β Β Β 

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

ОсновноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ массивной ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ.

Β Β Β 

Β Β Β Β 

Β Β Β 

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ собраны Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, смСло ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, экспСримСнтируйтС!

Β Β Β Β Β 

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π“Π°Ρ€Π±Π°Ρ€ΡŒ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ (Progrees.ru)

Β Β Β Β Β Β 

Β Β Β Β 

Β Β Β 

Β Β Β Β 

Β Β Β 

progrees.ru

УпраТнСния для спины с гантСлями

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°- это вторая ΠΏΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅. Если ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-простому, Ρ‚ΠΎ функция спины- это «тяга». Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΊ сСбС ΠΈΠ»ΠΈ, скаТСм, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ- всС это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ спину. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°Β» спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РазумССтся, упраТнСния ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½- ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π²Π΅Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. По сути, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ практичСски всСгда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°- это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ история. Когда я Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ΠΈ с «поясницСй». Π’Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ» Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто, Π½Π΅ лСчатся. Ну ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ лСчатся… Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, скаТСм, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠΆ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ «гимнастика». Ряд спСциалистов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Β Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚, Π° лишь ТСстко Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ поясницу (ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ разводят ΠΈ говорят ΠΎΠ± этом Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ). Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ваша поясница- Ρ‚Π΅ΠΌ Π² большСй бСзопасности находится ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΈ уходят вмСстС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ощущСниями. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, самая большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ- это отсутствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильная спина- Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² порядкС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠœΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡˆΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ 2 основных двиТСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ всСх второстСпСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅- это подтягивания Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π‘ гантСлями, ΠΊ соТалСнию, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π½Π΅ получится. А Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (упраТнСния для спины с гантСлями)- поТалуйста.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒΒ Π”Π›Π― ΠœΠ£Π–Π§Π˜Π. Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 основных Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: классичСским Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° 1) ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° 2). ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ эти упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅- ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ «классику», Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ- ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Плюс здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ- это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ тянСмся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ ΠΈ снова опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·. ВрСнированная трапСция создаСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ спины ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоящих ΠΈ эффСктивных упраТнСниях для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°Β» спины, Ρ‚ΠΎ это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, всС. И Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅Β 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТи ΠΈ, фактичСски, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Β 

Планка.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°- это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π² отсутствии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ². Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ проста: стоим ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ чувствуСм ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈ наливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ наша поясница. Классно, бСзопасно, эффСктивно. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сколько смоТСм, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° максимум (ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ повторСниях скаТу Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Планка с подбросом Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…Β», ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π΅Π³ΠΎ освоит. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, здСсь Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния, комплСксы…

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π² срСднСм, Π½Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВСс подбираСтся ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сдСлали ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 Ρ€Π°Π·, ΠΈ Ρƒ вас Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ силы. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‚Ρ‹ слабая Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, ну… ΠΈΠ»ΠΈ слабый ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ- всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

Если ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря- ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС эти упраТнСния Π½Π° 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, трСнируСтся спина 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ- это Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ комплСкс ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подбираСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая Ρƒ вас Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Плюс, ΠΊΠΎ всСму этому, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠœΠΠšΠ‘Π˜ΠœΠΠ›Π¬ΠΠ«Πœ.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями, собствСнным вСсом ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«ΠΎΠ± Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Β».


Β 

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½Π° нашСм сайтС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ самоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅- Π² нашСм ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.Β 

ΠŸΠ•Π Π•Π™Π’Π˜ Π’ ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π

Β 

Β 

Β 

yourfitnesslife.ru

КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями?

БпортсмСн, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. АтлСт с Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ спинной мускулатурой сильно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ внСшнС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли идСально выглядит спСрСди ΠΈ сбоку.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спины являСтся банальная лСнь. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ послС Π½ΠΎΠ³, поэтому для ΠΈΡ… развития трСбуСтся Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ энСргии ΠΈ усилий.

Бпинная мускулатура состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с гантСлями ΠΈ с использованиСм Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны упраТнСния для спины с гантСлями, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²).

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

ЦСлью упраТнСния являСтся созданиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Вторичная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Для принятия исходного полоТСния с ΠΏΠΎΠ»Π° бСрутся Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ вСсом снарядов. Π”Π°Π»Π΅Π΅

силой Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально отвСсти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимальноС напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ сСкунд.

ПослС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, описанноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Если вСс снаряда довольно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ для страховки спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ тяТСлоатлСтичСский пояс.

Высокая тяга с гантСлями

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния β€” тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ срСдняя ΠΈ задняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π”Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ бСрутся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π½ΠΈΠ·. МСдлСнно поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ кистСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

. ПослС опускания Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся.

МоТно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ поднимания снарядов, давая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: благодаря возмоТности ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСским ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ линию, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ причиняСт наимСньший дискомфорт.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НСмного согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ свСсти ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ разводятся Π² стороны ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ принимаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вторичная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

НСмного согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня пояса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ снаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинку сидСнья, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Как ΠΈ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ тянущих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Найдя Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ бСрСтся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° лСвая упираСтся ΠΎ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ПослС выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΡ€ΠΈ этом, СстСствСнно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ тяТСлая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ кладСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ скамьи вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, взяв Π΅Π΅ ладонями ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ отводится Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅. НуТно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снаряд опускаСтся, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – возвращаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° вдоль скамьи, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снизится.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулов спины.

gromila.net

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины с гантСлями для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу, слуТит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для достиТСния эстСтичСской Ρ†Π΅Π»ΠΈ – сохранСния прямой Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ формирования спортивного силуэта, ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° спину β€” это эффСктивноС ΠΈ простоС срСдство для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, вСдь Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ. Рассмотрим Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° условно дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π° основных двиТСния:

Нагрузки Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса Π΄Π°ΡŽΡ‚ прСимущСствСнно тяги. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π² этих двиТСниях вмСстС с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с бицСпсами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ – ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΡƒΡ… занятий с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, Π½Π΅ успСвая Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ относится ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сплит спланирован Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спину достаточный ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° опрСдСляСтся исходя ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, Π½ΠΎ Π² срСднСм это врСмя составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 дня.

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ пСрСтрСнированности, люди, занятыС рСгулярной тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π² суммС всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ частых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6–8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности для всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

УпраТнСния с отягощСниями слуТат для достиТСния Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… основных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2–3 с числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10–15.
  • Для роста силы рСкомСндуСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 5–7, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² вСс снарядов.
  • Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Занятия с отягощСниями ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ эффСктивнСС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых травмоопасных. Из-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΈΠ»ΠΈ взятия слишком большого вСса, имССтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ отвСтствСнно ΠΈ остороТно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса снаряда ΠΏΠΎΠΊΠ° мускулы ΠΈ связки Π½Π΅ укрСпятся, сформировав СстСствСнный Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Ρ‘Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ идСально, с тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ прямой. ОсобСнно это касаСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° врСдная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сильно возрастаСт. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ растяТку Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· вСса для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π² 15–20 повторСниях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ растяТку мускулов Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π· возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны спины, Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ интСнсивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполняя всС сСты сначала для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины с гантСлями

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ складки Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Π’ΠΎ врСмя этого ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° своСй схоТСсти ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½ΠΎΠΉ гСомСтричСской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… создаёт ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ шССй ΠΈ обСспСчиваСт Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΡ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ торсу. И, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Β«Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»ΡΡ‡ΡŒΠ΅ΠΉ шСи».
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² поднятии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³Ρƒ.
  • Когда спортсмСн для облСгчСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ раскачиваСт снаряд ΠΈΠ»ΠΈ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для появлСния ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ это Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ называСтся Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³.
  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными.
  • НуТно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом прямыС ΠΈ свободно висят ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π° всём протяТСнии Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • Если ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стоя, Ρ‚ΠΎ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сидит спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ устойчивым.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом нСльзя ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии вСса Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Π΄ΠΎΡ…. НСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎ врСмя возвращСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стойку, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с вСсом, скругляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Если снаряды приходится ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСдания с прямой спиной.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся многосуставным.

  • Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Π³ΠΎ приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты.
  • Для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамью.
  • Для эффСктивного ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, высота ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Но Ссли Ρƒ спортсмСна ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, способныС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ спины, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, подтягивая ΠΊ области Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пригодится для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, располоТСнных вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ вСса выполняСтся строго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния прямыС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… с большим вСсом со скруглённой спиной ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Для максимального растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина остаётся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поясница Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ДвиТСния Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Ноги слСгка согнуты Π² колСнях, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ скруглСниС поясницы.
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спортсмСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ упираСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎ сторонам нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, позволяя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободныС, СстСствСнныС ΠΈ бСзопасныС двиТСния.

Бтановая тяга

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС. Одно Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…, происходящих ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ присСданиС.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ тягС задСйствовано мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы;
  • квадрицСпсы;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅;
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Но прСимущСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, особСнно ниТняя ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Для выполнСния упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кисти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом эту Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тяги Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ задСйствования Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. ΠŸΡ€ΠΈ слабых кистях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π½Π° подставкС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ сильном Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ скруглится.

Для становой тяги Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС вСса, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ступни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • со слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс корпусом ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ с вытянутыми Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄;
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для разнообразия Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ стоя Π½Π° колСнях

  • Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ одноимённая Π΅ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² скамью, Π° вторая Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π½Π΅ поднимаСтся, двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΈ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство сСтов для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ постановки Π½ΠΎΠ³ – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • НуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π° сСкунду Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  • Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ наимСньший риск травмирования спины ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ пСрСноса ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  • ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ снаряды ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π² этом стилС упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° слСгка ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Для снятия Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° скамью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 20–40Β°.
  • Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями допускаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сТатыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Наклон с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру поясницы ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ скруглСния спины, хотя соблазн это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, подвСргая риску ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слСгка согнутыми.
  • ДвиТСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° тСстостСрона Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π² большой стСпСни зависит рост силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚Π° биологичСская ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ лишь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ слоТнСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишков ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями, развивая силу мускулатуры всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌ Β«Π½Π΅ грозят».

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ТСнский ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 15 Ρ€Π°Π·, с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСгулярных ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ смущаСт Β«ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉΒ» Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΊ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ фармакологичСской ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ анаболичСских стСроидов.

Если ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° трСнируСтся с отягощСниями Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· всСй этой Β«Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈΒ» Π΅Ρ‘ мускулатура останСтся ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Ρ‚:

  • Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ стройный Π²ΠΈΠ΄;
  • силу;
  • Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π° самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Всё это относится ΠΈ ΠΊ мускулатурС спины. Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, поэтому интСнсивная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° лишь сдСлаСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с большими вСсами ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ нСльзя ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ избавлСнию ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ стрСссов.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Помимо ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вСсами Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру создаёт атлСтичСский ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ силуэт.

ИмСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ спина ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Но бомбардируя спортивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ….

ИмСнно сбалансированноС тСлослоТСниС Π±Π΅Π· слабых мСст обСспСчиваСт Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлСтичСский внСшний Π²ΠΈΠ΄. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² упраТнСниях ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΡ… исполнСний для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅Ρ‚.

Для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ свободных вСсов ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя;
  • Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса снаряда;
  • Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • постоянный прогрСсс Π² силС;
  • Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниями, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ связки, Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° сами ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… бСспокойств ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ для выявлСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ занятиям с тяТСстями.

Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ²:

  • заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • сСрдСчно-сосудистыС заболСвания;
  • злокачСствСнныС новообразования;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ суставов;
  • хроничСскиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спины особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π±Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½ΠΎ-рСзонансной Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π½Π° выявлСниС скрытых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

А имСнно:

  • остСохондроз;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ;
  • Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π½ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈΠΈ развития ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Боблюдая всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с отягощСниями, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚. Занятия для укрСплСния спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ похудСния ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ складок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

АтлСтичСскиС упраТнСния – это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ для соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскиС прСимущСства, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ настроСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ самодисциплину ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ цСлям.

Π’Ρ€Π°Ρ‡-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ сайта myfitnesblog.com. На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

myfitnesblog.com

УпраТнСния с гантСлями для спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ Π‘ΠŸΠ›Π˜Π’

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для спины Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° это большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π΅Π΅ части ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ хотя Π±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ достаточно большой вСс. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ бСсполСзная Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины для «добивания» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΎΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для «добивания» Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ послС тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скамью Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ поясу работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ стоитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягивайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ поясу, работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпс. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясницС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсы. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ опускайтС, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гантСлями Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ большС ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
Наклон корпуса Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ поясница чувствовала сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Для вовлСчСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ полоТСния кистСй (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ).

Бтановая тяга с гантСлями

ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с гантСлями для спины.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния Π½Π΅ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ принимая исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ДвиТСния выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лямки (кистСвыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ). ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вСс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 50 ΠΊΠ³ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 25 ΠΊΠ³.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС. выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° это большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния с гантСлями Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ арсСнал ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Β Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» «УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины«.

Π•Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ:

ironsplit.ru

УпраТнСния с гантСлями для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°- это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связанным ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ всСго 3. Π”Π°, Π΄Π°, всСго 3. Если Π²Ρ‹ посмотритС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ Β«ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΒ» сайтС, Ρ‚ΠΎ навСрняка ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ мноТСство мСдицинской ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π― ΠΆΠ΅ рассаТу всС своими словами, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Ѐункция пСрвая- тяговая. Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ тягу- это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° спины, Π² комплСксС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’ основном, эти Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ выполняСт Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» спины- ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая ΠΈ малая круглая ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Ѐункция вторая- статичСская. Если Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ мСшок с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄- Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, частично ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины ΠΈ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ шСи).

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ функция- Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ сгибания, Ρ‚ΠΎ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹- разгибания. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΈ прСсс ΠΈ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. УпраТнСния с гантСлями для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ корсСт ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠœΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡˆΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ 2 основных двиТСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ всСх второстСпСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅- это, Π² основном, подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. А Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅- это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 2 основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: классичСским Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (рис. 1), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (рис. 2). Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ ΠΏΠΎ своСму ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, просто Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ достаточного ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅- ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅- классичСский Ρ…Π²Π°Ρ‚. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ- ΠΎΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.

По сути, это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ЀактичСски, занимаясь с гантСлями, для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² арсСналС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «тяговыС» упраТнСния. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ- Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

Планка.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсс ΠΈ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Бтановимся Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ стоим. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π² стойкС ΠΎΡ‚ 30 сСкунд.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ услоТнённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния, с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подбросом Π½ΠΎΠ³.

ВсС упраТнСния с гантСлями для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π² срСднСм, Π² 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ- это ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° разбиваСтся Π½Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, Π³Π΄Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: понСдСльник- Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ; срСда- спина, бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅; пятница- Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс ΠΈ прСсс. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы ΠΈ Π² сниТСнии вСса, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Β«Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Β».

И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ просто Β«ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ». Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ питания, с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ мСню, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расписаны Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… курсах.


yourfitnesslife.ru

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²Π°

ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ камСнь: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π΅Π΅!

Одним ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… мускулов Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° являСтся спина, которая состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ…, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… (Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈΒ»), Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину гантСлями? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

УпраТнСния с гантСлями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ снарядов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Для развития Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ являСтся тяга утяТСлитСлСй – своСобразный Β«ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒΒ» для создания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠžΡ‚ ΠΈΡ… прочности зависит Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины с гантСлями укрСпляСт дряблый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, устраняя риск возникновСния остСохондроза, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ подтянутый Π²ΠΈΠ΄. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ исполнСния, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

  • мСртвая тяга;
  • становая тяга;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹;
  • тяга спортивных снарядов ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

ΠžΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ эластичныС спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ нСслоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, самой распространСнной ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… считаСтся мСртвая тяга с гантСлями. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Π²ΠΎ врСмя выполнСния позволяСт ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, обСспСчивая сниТСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ мускулы). Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ являСтся прСимущСством занятия, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ:

  1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° торс Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская утяТСлитСли.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бтановая тяга

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ становой тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ со снарядами Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «Бтановая тяга с гантСлями» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кистСвыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ «лямками». Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ вСсом Π² 50 ΠΊΠ³ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ снаряды ΠΏΠΎ 25 ΠΊΠ³: Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вСс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВсС двиТСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ постСпСнно, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ЗанятиС проводится Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спортивныС снаряды.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Наклоны с гантСлями

Наклоны ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ заданиями ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСбольшиС утяТСлитСли, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Наклоны с гантСлями для спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ДСйствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ тСряСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ послСднСм случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ 20–25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы – ΠΏΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° снаряд Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  3. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спинной мускулатуры считаСтся тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Данная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Выполняя занятиС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ утяТСлитСлСй ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… мускулов. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ обСспСчиваСт спортсмСну ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Ни ΠΎΠ΄Π½Π° другая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ дСйствуСт Ρ‚Π°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями:

  1. Для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ скамья).
  2. На ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ снаряд Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спортивный снаряд спинными мускулами.
  5. Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

УпраТнСния с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, фитнСс-зарядка, аэробика ΠΈ упраТнСния с гантСлями для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с утяТСлитСлями, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2-Ρ… ΠΊΠ³. УпраТнСния для спины с гантСлями ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ противопоказания: заболСвания сСрдца, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² спинных мускулов – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²):

  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ВытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  5. НСмного согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. ВыполняйтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

УпраТнСния с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ (бицСпс, трицСпс, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ). По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ТСнскими, вСс утяТСлитСлСй Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π΄ΠΎ 25 ΠΊΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Если вСс слишком тяТСлый, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ тяТСлоатлСтичСский пояс. Быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ комплСкса, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для спины с гантСлями:

  1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с утяТСлитСлями (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  3. Высокая тяга спортивного снаряда ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ (Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, соСдиняя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ).

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния Π½Π° спину с гантСлями

УпраТнСния для спины. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Нашли Π² тСкстС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ? Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl + Enter ΠΈ ΠΌΡ‹ всё исправим!Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ:

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π°: 13.05.2019

sovets.net

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *